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2016/07/11

ミラクル分かりやすい「手ばかり法」

バランスよく食べろって言われるけど、
一体どれをどれぐらい食べればいいの?
と思っている方、多いと思います。


今から10年前に、下記のような図を
農林水産省が出しました。

食事バランスガイド 農林水産省より

第一印象は、う〜ん分かりにくい、、
説明をしっかり聞くと、なるほど!と思うのですが、
インパクトに欠けるのと、
栄養指導に使いづらいなといった印象を受けました。


わかりやすくて実践しやすいと思い、
私がいつもオススメするのは、
手ばかり法という昔ながらの手法です。


名前の通り、手の大きさと比べたりして
量をなんとなく把握してもらうものです。
手なら見やすいし、比べやすくないですか?


魚や肉などのタンパク質の量は、
手のひらの指以外のところにのる量を食べます。
魚や肉は手の厚みと一緒ぐらいです。

手ばかり法タンパク質

卵は1つ、豆腐は1/4丁です。
上記は一日の量なので、
一食に片手 手のひら分と少しの量を食べることができます。



野菜は、以前説明したように、
一食で、両手でお椀を作って、山盛り一杯です。

手ばかり法野菜

一応、一日では緑黄色野菜は両手一杯分、
淡色野菜は両手二杯分なので、
色々な野菜を組み合わせて摂取してください。


ごはんですが、軽くグーを握った量を食べると良いと言われていますが、
私はお腹いっぱい食べていいと思います。
なぜならごはんをいっぱい食べ過ぎたところで、
カロリー摂取はたかが知れているからです。

手ばかり法炭水化物


芋類は野菜350g摂りましょうと言われている中には含まれますが、
この手ばかり法では、ごはんと一緒に分類されます。
ややこしくて、ごめんなさいね。


ただ、以前にも書いたように、
芋類は野菜の中でもカロリーが高く、
ごはんと似たような栄養成分が多く含まれているので、
分類が難しいのです。


牛乳も飲みすぎはカロリーも上がってしまうので、
気をつけましょうね。
喉が渇いたら、水やお茶で補いましょう。


果物は親指と人差し指で輪を作って、
そこに入る量を食べましょう。
それで、だいたい50kcalです。

手ばかり法果物

これは一日の量なので、毎食食べたのであれば、
この量を3つに分けてください。


果物は最後に食べると満足感も得れますが、
毎食食べてしまうと、やはりカロリーも気になります。
気をつけてくださいね。


いかがですか?
この方法は古くて、あまり使われないのですが、
私はわかりやすく説明もしやすいので、
昔からこれを使っています。


実践してみて、このブログを見て、なんでも構いません。
よかったら、感想を聞かせてくださいね。
お待ちしております!
2016/07/10

色んな種類の野菜

あなたの好きな野菜は何ですか?
野菜とひとくくりにしても、
たくさんの種類があります。

緑黄色野菜

色が濃い野菜=緑黄色野菜
人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ
これらは生活習慣病を予防したり、老化現象を抑制してくれます。

淡色野菜

色が薄い野菜=淡色野菜
キャベツ、玉ねぎ、大根、キノコ類
免疫力UP、食物繊維で大腸ガン予防やお通じをよくしてくれる働きがあります。


また、野菜として含まれる芋類(さつまいも、じゃが芋、里芋、長芋)は、
カロリーが高いので、摂りすぎ注意です。


どれも体には必要な栄養素がいっぱい詰まっています。
偏ってとるのではなく、まんべんなく取っていただきたいです。



また、野菜を1日350g摂りましょうと推奨されていますが、
こちらも大根や人参のように重さがあるものから、
ほうれん草やレタスなどのように軽い野菜まで幅広いですね。


色や重さを考慮しながら、
いろいろな野菜を組み合わせて、
350gを目指してくださいね。
2016/07/09

野菜350gってどのぐらい?

一日に野菜を350gとりましょう!
と推奨していますが・・・

野菜

いちいち量ったりできますか!!


と栄養士ですが、突っ込みたくなってしまいます。
いけない、いけない。


みなさんは、料理を作るだけが仕事でもないし、
グラムを測る、それだけの時間を使ってまで、
気にすることでもないと思います。


私が推奨しているのは、手ばかり法です。
手ばかり法って何?という方は、こちらをクリック
生の状態で、両手でお椀を作り、ふわっと1杯分食べましょう。
これが1食分です。

両手

結構な量じゃない!!と思うかもしれませんが、
茹でてしまうと、お野菜ってしんなりしてしまいます。
大した量ではありません。


野菜ジュースで取るから大丈夫!
なんて思っている方、
あれは野菜ではなく、あくまでジュースとお考え下さい。


どうしても野菜が摂れなかった時には、
野菜ジュースで、という方法はありだと思います。


野菜は体の調子を整えるうえで、とても重要な役割を果たします。
また、カロリーが少ないのに、満腹感を与えてくれます。
ダイエットされる時には、積極的に摂取してほしいですね。


でも、高血圧の方など、塩分を気にされている方は少し注意が必要です。
味付けなしのおかずなんて、ありません。
なので、食べれば塩分摂取量は増すばかり。
そこだけはお気を付けくださいね。
2016/07/08

常備野菜ってある?

あなたは常備野菜はありますか?
常備野菜とは?
家に必ずというほどある野菜のことを指します。


特にお昼が私一人だわ、という時は
自分のために栄養を考えて作るのも
大変だな、と思うこともありますよね。


この常備野菜があると、野菜が足りないなと思う時に、
パパッと足して、野菜不足を解消できます。
今日は家にあると役に立つ常備野菜を紹介します。


はじめは乾物。
これらは長持ちしますし、あって損はありません。
とてもお勧めします。


特に、切り干し大根、ひじき、わかめなんかは
すぐに使用でき、またアレンジもきくので
是非とも常備野菜にしてほしいです。


切り干し大根は茹でればそのまま食べれます。
葉野菜が足りないと思った時に、半々ぐらいの割合で加えて、
おひたしなどにもすることができます。


邪魔をせず、かさ増しにもなるので、
おひたしだけでなく、酢の物や煮物、味噌汁など
幅広く使うことができます。


ひじきも煮物は一般的ですが、
茹でれば、サラダや酢の物、ひき肉などに混ぜたり
色んな使い方ができます。


わかめは乾燥なら、ラーメンや味噌汁などにそのまま入れられます。
塩蔵でしたら、水で戻して上記のものにも使えますし、
サラダやナムル、酢の物にも使える優れもの。


そして乾物以外にも、お勧めしたいものがあります。
・もやし
・しめじ



上記二つは包丁を使わなくてもそのまま使うことができるから、
洗った後、パッと使うことができるのです。


もやしは、スーパーでとても安価で手に入ります。
ただ、傷みやすいのが欠点です。
なので、一度に大量に買わず、
週に2度ほどの購入または家のが使い切ったら購入する、をお勧めします。


レンジでチンをして味付けをしてすぐ食べられますし、
味噌汁やラーメンにもパッと入れることができます。
また、上記の切り干し大根と同じ要領で、
和え物や酢の物などのかさ増しになります。


そして、しめじ。
これまた出汁にもなり、一石二鳥です。
和え物、酢の物、汁物、炒め物にも最適です。


その上、冷凍しても食感がそれほど変わらないので、
スーパーで買ってきたものの使う予定がない時は、
石づきだけ取り除いた状態で、冷凍庫に入れてしまいます。
使う時は、洗って鍋の中に入れたり、レンジでチン!


例えば ①
即席ラーメンがあるとします。
それを鍋で作る際、
完成する1分ほど前に、
もやしやわかめを突っ込み、卵を割り入れれば、
栄養バランスがアップしたラーメンの出来上がり!

ラーメンイラスト


例えば ②
朝 時間がない時に、お味噌汁を作る
だし汁にしめじと切り干し大根、わかめを入れて
味噌をとけば完成です。
これと納豆で立派な朝食の出来上がりです!
味噌汁イラスト


少しのために、
包丁とまな板を出すのが億劫という方は
多いのではないでしょうか。


上記のものを常備して、
野菜をとることに少し気をつけていただければ幸いです。
野菜の摂取を増やして、今まで以上の健康を手に入れましょう!
2016/07/05

お酢で健康&美味しい料理を目指せ!

前回、
お酢の活躍ぶりについて
書いてみました。
ブログ:お酢ってすごいね!

お酢

 
お酢の使い方って、
酢の物ぐらいしか知らない、
という方必見!!


メインでのお酢の使い方

煮魚や肉の煮物の場合、
一般的には醤油と砂糖と酒で煮ます。
そこにお酢を加えてみましょう。
酢煮魚(酢肉煮)の出来上がり!


小アジ、サバ、たらなどの魚に、片栗粉をまぶして揚げます。
それを砂糖、酢、唐辛子、少量の塩か醤油を混ぜ合わせた
液に浸せば、南蛮漬けの出来上がり。


鶏肉、豚肉やタラを片栗粉をまぶして揚げます。
玉ねぎピーマン、人参(下茹でした)を炒め、揚げたものを入れて、
ケッチャップか醤油(または両方)、酢や砂糖、中華だしを合わせて
片栗粉でとろみを出せば、酢豚の出来上がり。

酢豚


上記の肉や魚や蒸した肉や魚、厚揚げに、
野菜を入れたあんかけ(だし汁、醤油、砂糖、酢)をかければ、
野菜あんかけ料理の出来上がり。


メインだけでも、色々ありましたね。
他にも見てみましょう。

・酢の物、ナムルやマリネ(洋風酢の物)
・ピクルス(洋風野菜酢漬け)
・酢味噌和え(お酢、砂糖と味噌)
・中華和えもの(ナスに醤油とお酢、砂糖とごま油を上からかける)
など、野菜の種類を変えれば、変幻自在。

ピクルス


また、酢の物でも、
入れるものを工夫するだけで、
一味違った味わいができます。


梅肉、生姜、わさび、ゆずこしょう、ゆず
を加えて、風味に変化をさせてみたり、
ノリ、削り節、ごまを加えて、
食感や香りを加えてみましょう。


お酢を加えることによって、こってりしていた味も
とってもさっぱりして、夏にぴったりな献立に変身したり。
ぜひお試しくださいね。