FC2ブログ
2016/06/23

有効な調味料

醤油と塩

調味料と言っても、色々なものがありますよね。
塩分が含まれるものだけでも、
かなりの数 あります。


塩、醤油、味噌、ケチャップ、ソース、マヨネーズ 等
冷蔵庫の中を覗いてみると、
まだまだあるのではないでしょうか。


皆さんはこれらをどのように使い分けていますか。
食材によっては、色々な調味料が合うものもあります。
気分によって、また好みや他のメニューとの兼ね合い、
様々な理由があると思います。


これらの調味料には
塩分が含まれている量が異なります。
実際に目玉焼きにつける量で換算してみましょう。

目玉焼にかける調味料

調味料の塩分含有量

同じ満足感でも、
これだけ塩分量が異なります。
好みや気分で選ぶことも多々あるとは思いますが、


その選択肢として、
塩分量で選ぶ
というのも加えていただくと、
いいかもしれませんね。



朝や昼に塩辛いものを食べてしまったな、
と思った時には、
塩分の少ない調味料を使って料理をしたり、


以前ブログに載せた
減塩にするコツを参考にして
献立を考えてもらえたら、と思います。
ブログ:あなたでもできる、美味しい減塩食
2016/06/20

あなたでもできる、美味しい減塩食

減塩食のイメージって、
どんなものですか?


・時間がかかるし面倒だ
・美味しくなさそう
・病気でないから、関係ない


納得してしまうところも半分あります。
しかし、少しでも手間をかけずにできたら、
もう少し皆さんに見向きしてもらえるかな、
と思っています。



ここでお話しするのは、
減塩にするには、どのような料理法、
どのような工夫をして料理をすれば、
美味しくできるかということです。


では幾つか例を見ていきましょう。

・旨みを十分に引き出しましょう
カツオや昆布、キノコ類で出汁をとり、旨みを引き出します。
2つ以上用いると相乗効果が生まれ、一層美味しく感じます。
そうすることにより、薄味でも美味しく感じることができます。


・表面に味付けをしっかりつける
照り焼きなど一晩漬け込んだりすると、
中まで味がしみ込み、塩分量が上がります。
焼き上がりに表面に絡めるようにつけ、
食べた時に舌につくところに味をしっかりつけます。

また下味をつける、とよく書かれていますが、
塩分を減らしたい時はこれをせずに、
ソースの味などで食べると、減塩になります。


・新鮮なものを選ぶ
野菜や魚は新鮮な方が美味しいです。
新鮮なら味が薄くても、美味しく食べられます。


・メイン料理には味をしっかり付け、
 それ以外では薄味にとメリハリをつける

肉や魚を使った料理の味が薄いと、美味しくないと感じることも。
なのでメリハリをつけて、副菜の塩分を減らして、
食事全体の塩分量を減らしていく。


・調味料にレモン汁や酢を用いる
味に酸味が入ると、塩分量が少なくても満足いく味になります。
酢ものもがよい例で、一般的な和え物が0.75gの塩分量だとすると、
酢の物になると、半分の0.4gですみます。
材料によっては、酢と砂糖だけで味付けしても食べられるものがあります。

また、甘酢あんかけや酢豚、煮魚にお酢を加えたものなど、
酸味を加えることによって、塩分がぐっと減っても
美味しく感じます。


・生姜やわさび、香辛料を上手に利用して
これら香辛料を利用することにより、
そちらの作用が引き立ち、味が薄くても
満足感を得ることができます。


・カリウムをたくさん取るよう心がける
これは減塩とはあまり関係ありませんが、
塩分を感じる塩の中に、カリウムと結びついて外に排出されます。
ですので、カリウムをたくさん摂取すると、
塩分をたくさんとっても少し帳消しになります。

では、カリウムは何に多く含まれているのか?
野菜や果物、海藻類や大豆に多く含まれています。
これらをたくさん取るように心がけましょう。


いかがでしょうか。
これは実践するのは嫌だけど、
これならできそう、というものもあるのではないでしょうか。


一つずつ取り入れていって、
だんだん数を増やしていただけたら、
そのうちに減塩上手になっていますよ!


食事はまず試すことから始まります。
毎日する食事。
少し変えたら、その積み重ねは大きいですよ。
ぜひ試してみてくださいね!
2016/06/19

すぐに実行できる減塩生活

減塩って、美味しくなくなるんじゃない?
そうお思いのあなた、
本当はどうなんでしょうか。


でも仮にそうなってしまっては、
それでは、本末転倒です。


食事は毎日楽しく摂りたいものです。
それなのに美味しくない、
食べることが苦になってしまっては、
栄養士として、悲しいことです。


今回は、塩分を減らす方法でも、
すぐできる事を特集したいと思います。
もし賛同いただけるのであれば、
少しのことから始めていただければと思います。


①スープ類の汁は少なく
味噌汁などの汁物は塩分がたくさん含まれているので、
具を増やして汁を少なめにしましょう。
麺類の汁も半分程度残せると、随分変わってきます。


②洋食メニューをうまく取り入れて
前回も書きましたが、和食は全体的に塩分が多くなりがちです。
洋食はエネルギーは多くなりがちですが、
全体的に塩分控えめのメニューです。


③減塩醤油を利用
つけて食べるときなどは、他の人と異なる醤油を使うのが容易です。
お刺身やフライにかける時などに利用すると良いでしょう。
また、どれだけ使ったかをわかるように、食べきりパックを利用して、
自分がどれだけつけているかを把握するのもいいと思います。


④ご飯のお供は控えめに
野菜が足りないからといって、漬物に頼るのはやめましょう。
ご飯を食べ過ぎて、カロリーの摂りすぎにもなりかねません。
素材の味を楽しみましょう。


身近なことだけでも、これだけあります。
食事をする際、少し思い出してもらえば、
あなたにだってすぐに挑戦できる内容だと思います。


美味しくなくなってしまう!
と決めつけずに、
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
2016/06/18

本当は1日5gが理想!?

この数字、何の基準かお分かりですか?
実は世界保健機関(WHO)が定めた
塩分摂取目標値なのです。


日本でも2015年に目標値が変わり、
18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満
18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム
となりました。
ご存知でした?


でも、世界では意見が割れていて、
塩分摂取がより低い方がいいという論文が出ていたり、
塩分はほどほどに摂取し、少なすぎ(7.6g未満)ても、
多すぎ(17.8g)ても良くないと唱える論文もあります。
また、塩分が5.0g以上摂取すると、
心血管疾患の罹患率が増えるとの論文もあります。


どちらにしても、日本人は2012年時点での
日本の成人1日あたりの食塩平均摂取量は、
男性で11.3g、女性で9.6gと発表されています。


なので、論文の意見をまとめて考えると、
もう少し少なくした方がいいという結論になるので、
2015年に出された目標値は、
良かったのではないでしょうか。


しかし、塩分を減らすってとっても難しい。
どうしたら減らせるのか?
そこで、少しコツをお教えしましょう!


これらを役立てて、
ぜひ減塩でも美味しい食事をマスターしましょう!
コツについてはこちらをクリックしてくださいね。(只今 作成中)